[CPP] Bài viết giới thiệu chỉ số BMI là gì, công thức và cách tính toán chỉ số BMI, bảng tra cứu chỉ số BMI xác định bạn đang ở tình trạng bình thường, thừa cân (béo phì) hay gầy (ốm)…
Chỉ số BMI là gì? Ai là người đưa ra chỉ số BMI?
Chỉ số khối cơ thể hay còn gọi là chỉ số thể trọng, chỉ số khối lượng cơ thể. BMI là viết tắt theo tên tiếng Anh là Body Mass Index, là một cách nhận định cơ thể của một người là gầy hay béo bằng một chỉ số được tính toán dựa trên 2 thông số cơ bản là chiều cao (H – height) và cân nặng (W – weight). Chỉ số BMI chuẩn này do nhà khoa học người Bỉ Adolphe Quetelet đưa ra năm 1832.
Lưu ý: Chỉ số BMI là chỉ số đo cân nặng của một người. Công thức BMI được áp dụng cho cả nam và nữ và chỉ áp dụng cho người trưởng thành (trên 18 tuổi), không áp dụng cho phụ nữ mang thai, vận động viên, người già và có sự thay đổi giữa các quốc gia.
Công thức và cách tính chỉ số BMI – Body Mass Index
Gọi W là khối lượng (cân nặng) của một người (tính bằng kg) và H là chiều cao của người đó (tính bằng m), chỉ số khối cơ thể được tính theo công thức:
BMI(Kg/m²) = W/H²
Công thức tính BMI khi W được tính bằng pound và H được tính bằng inch là:
BMI(lb/in²) = (W/H²) x 703
* Ngoài ra còn có một chỉ số khác là BMI nguyên tố, được tính bằng cách lấy BMI (kg/m2) chia cho 25.
Bảng tra cứu Chỉ số khối cơ thể – BMI dựa theo khu vực
Chỉ số BMI bao nhiêu là thừa cân, béo phì, gầy (ốm) và bình thường?
Mỗi khu vực như châu Á, châu Âu sẽ có tiêu chuẩn về BMI riêng vì đặc điểm địa lý, tầm vóc cũng như khối lượng khác nhau. Theo WHO chúng ta có một số cách phân loại chỉ số BMI sau:
Chỉ số BMI cho người châu Âu
Theo WHO, người lớn có BMI trong phạm vi từ 18,50 đến 25,00 là người bình thường. Dưới 18,5 là gầy, từ 25 đến 30,00 là người béo và trên 30 là béo phì. Cụ thể, bạn hãy tham khảo bảng phân loại chỉ số BMI sau:
| Phân loại | BMI (kg/m2) | BMI nguyên tố | ||
|---|---|---|---|---|
| Từ | Đến | Từ | Đến | |
| Thiếu cân | 18,5 | 0,74 | ||
| Thiếu cân rất nặng | 15,0 | 0,60 | ||
| Thiếu cân nặng | 15,0 | 16,0 | 0,60 | 0,64 |
| Thiếu cân | 16,0 | 18,5 | 0,64 | 0,74 |
| Bình thường | 18,5 | 25,0 | 0,74 | 1,00 |
| Thừa cân | 25,0 | 1,00 | 1,20 | |
| Tiền béo phì | 25,0 | 30,0 | 1,00 | 1,20 |
| Béo phì | 30,0 | 1,20 | ||
| Béo phì độ I | 30,0 | 35,0 | 1,20 | 1,40 |
| Béo phì độ II | 35,0 | 40,0 | 1,40 | 1,60 |
| Béo phì độ III | 40,0 | 1,60 | ||
Chỉ số BMI cho người châu Á – Thái Bình Dương
Việc đánh giá phân loại tình trạng dinh dưỡng ở người lớn theo chỉ số khối ở người Châu Á – Thái Bình Dương có hơi khác với Châu Âu để phù hợp với nhân chủng học. Sau đây là bảng phân loại mức độ gầy mập dựa trên chỉ số BMI cho người châu Á (Việt Nam):
BMI của người Việt Nam
| Phân loại | BMI (kg/m2) |
|---|---|
| Thiếu cân | < 18,5 |
| Bình thường | 18,50 – 22,99 |
| Thừa cân | 23,00 – 24,99 |
| Béo phì | ≥ 25 |
| Béo phì độ I | 25,00 – 29,99 |
| Béo phì độ II | 30,00 – 39,99 |
| Béo phì độ III | ≥ 40 |
BMI đối với người lớn hơn 20 tuổi
Phân loại kiểu 1
- BMI < 18: người gầy
- BMI = 18,5 – 25: người bình thường
- BMI = 25 – 30: người béo phì độ I
- BMI = 30 – 40: người béo phì độ II
- BMI > 40: người béo phì độ III
Phân loại kiểu 2
Đối với Nam
- BMI < 20: người dưới cân
- 20 <= BMI < 25: người bình thường
- 25 <= BMI < 30: người quá cân
- BMI > 30: người béo phì
Đối với Nữ
- BMI < 18: người dưới cân
- 18 <= BMI < 23: người bình thường
- 23 <= BMI < 30: người quá cân
- BMI > 30: người béo phì
BMI đối với trẻ em từ 2-20 tuổi
Tình trạng dinh dưỡng ở trẻ em được tính theo cách tương tự như đối với người lớn, nhưng sau đó so sánh với các giá trị tiêu biểu cho trẻ cùng giới, cùng độ tuổi. Thay vì so sánh với ngưỡng cố định cho trẻ, chỉ số BMI được so sánh với tỷ lệ phần trăm đối với trẻ em cùng giới tính và tuổi tác.
- Thiếu cân: nếu chỉ số BMI nằm trong vùng giá trị nhỏ hơn bách phân vị thứ 5 (percentile < 5th)
- Sức khỏe dinh dưỡng tốt: nếu chỉ số BMI nằm trong khoảng bách phân vị thứ 5 đến 85
- Thừa cân: nếu chỉ số BMI nằm trong khoảng bách phân vị 85 đến 95
- Béo phì: nếu chỉ số BMI nằm trong vùng lớn hơn bách phân vị 95
Biểu đồ BMI đối với trẻ em từ 2-20 tuổi (Nam)
Biểu đồ BMI đối với trẻ em từ 2-20 tuổi (Nữ)
Dựa vào thống kê toán học, người ta có thể tính vị trí percentile của giá trị BMI tương ứng tuổi và giới tính. Thông thường người ta sẽ sử dụng bảng biểu đồ BMI theo khối lượng và chiều cao, sử dụng đường viền hoặc màu nền cho các bách phân vị BMI khác nhau để dễ dàng so sánh.
Những yếu tố ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể
Một số yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng của bạn, bao gồm:
- Lượng calo dư thừa: Cơ thể cần bổ sung đủ calo để đáp ứng nhu cầu năng lượng hàng ngày. Tuy nhiên, calo khi dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Bổ sung quá nhiều calo sẽ dẫn đến thừa cân, béo phì.
- Tuổi cao: Cân nặng của bạn thường sẽ tăng thêm một chút khi bạn già đi.
- Yếu tố về gen: Một số trường hợp bị rối loạn di truyền, dẫn đến béo phì.
- Quá trình mang thai: Trong thai kỳ, mẹ bầu thường sẽ tăng cân. Sau khi sinh con, người phụ nữ thường không thể giảm cân về mức bình thường như trước khi mang thai.
Ngoài các yếu tố về cơ địa hay thai kỳ, bạn có thể chủ động kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày để giữ cho chỉ số BMI ở mức bình thường.
Chỉ số BMI cao
Chỉ số BMI cao có ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe của bạn?
Những nguy cơ với người béo phì, thừa cân
Chỉ số BMI tăng quá cao sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và gây ra nhiều bệnh lý nguy hiểm. Nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng có liên quan đến tình trạng thừa cân hoặc béo phì, bao gồm: Bệnh tim mạch. Bệnh tiểu đường. Bệnh về túi mật. Nguy cơ gây ra một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư nội mạc tử cung, ung thư vú, ung thư đại tràng và túi mật. Ngoài ra, béo phì cũng có thể làm tăng nguy cơ ung thư buồng trứng. Chứng ngưng thở khi ngủ. Bệnh về khớp. Vô sinh…
- Béo phì dĩ nhiên là nhiều… mỡ. Và nếu mỡ làm hẹp mạch vành thì bạn cũng dễ mắc các chứng bệnh về tim. Ngoài ra, bạn cũng dễ bị rối loạn lipid máu do nồng độ triglyceride và LDL – cholesterol trong máu cao, nồng độ HDL – cholesterol trong máu thấp.
- Chỉ số BMI càng lớn, nguy cơ mắc bệnh càng tăng lên. Và nếu bạn có BMI lớn hơn 30, khả năng mắc các bệnh về mạch máu não rất cao.
- Giảm khả năng điều hòa mức độ đường huyết của cơ thể bằng việc sản sinh insulin, dẫn tới tiểu đường hoặc huyết áp cao.
- Nếu mỡ tích tụ ở cơ hoành, bạn sẽ bị giảm chức năng hô hấp, khó thở dễ khiến mắc bệnh ngưng thở khi ngủ, khiến não thiếu oxy, tạo hội chứng Pickwick.
- Các bệnh về đường tiêu hóa như: Sỏi mật (bản chất là sỏi cholesterol), ung thư đường mật cũng như những bất thường về gan, ruột như gan nhiễm mỡ, ruột nhiễm mỡ, nhu động ruột giảm gây đầy hơi, táo bón, các bệnh về đại trực tràng, ung thư đại trực tràng…
- Mỡ nhiều còn làm rối loạn buồng trứng gây tắt kinh hoặc rối loạn kinh nguyệt, khó có con. Ngoài ra, người béo phì cũng dễ mắc hội chứng đa năng, khó thụ thai, dễ sẩy thai.
Cách giảm cân an toàn không dùng thuốc
Chế độ ăn uống hợp lý
Nên hạn chế ăn các loại thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo. Để lấy lại một thân hình cân đối, bạn có thể cắt giảm lượng calo và giảm lượng đường bằng cách tránh tiêu thụ đồ uống có đường, chẳng hạn như nước ngọt hay trà ngọt. Các loại thức uống này chứa rất nhiều đường và giàu năng lượng, lại thường được tiêu thụ cùng với bữa ăn, khiến cho lượng calo cung cấp cho cơ thể trở nên quá dư thừa.
Bên cạnh đó, nên điều chỉnh lại thói quen ăn uống bằng việc kiểm soát khẩu phần ăn, tránh ăn quá nhiều một loại thực phẩm, chia làm nhiều bữa ăn nhỏ. Điều này sẽ hạn chế việc nạp vào cơ thể quá nhiều năng lượng sau mỗi bữa ăn.
Các bài tập thể dục vừa phải
Những người đã giảm cân thành công và duy trì chỉ số BMI lý tưởng đều có thói quen dành 60 – 90 phút cho các bài tập vận động với cường độ vừa phải vào hầu hết các ngày trong tuần. Bạn không cần phải dồn các bài tập lại để thực hiện cùng một lúc. Chẳng hạn, bạn có thể tập thể dục trong 20 – 30 phút, chia làm ba lần mỗi ngày. Điều quan trọng là bạn phải duy trì thói quen vận động đều đặn hàng ngày, hàng tuần, liên tục trong nhiều tháng, như vậy mới có thể thấy được hiệu quả giảm cân rõ rệt.
Ngoài tác dụng giảm cân, tập thể dục còn tăng cường sức khỏe tổng quát và cải thiện tâm trạng. Các bài tập khác nhau giúp cho sức chịu đựng của bạn tăng lên, cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh cơ bắp. Tập thể dục còn giúp giảm triệu chứng trầm cảm và trạng thái căng thẳng ở một số người. Nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư ruột kết và tiểu đường cũng giảm đáng kể nếu bạn duy trì hoạt động thể chất thường xuyên.
Có nên sử dụng thuốc để giảm cân?
Đối với một số người, ngay cả chế độ ăn kiêng và tập thể dục cũng không thể giúp họ giảm cân. Đặc biệt, nếu bạn có chỉ số BMI lớn hơn 30, hoặc từ 27 trở lên nhưng có kèm theo một số bệnh lý nhất định, chẳng hạn như bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim, thì lúc này, thuốc sẽ là sự lựa chọn bổ sung để giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.
Khi nào nên phẫu thuật để giảm cân?
Nếu cả chế độ ăn kiêng và tập thể dục cũng không mang lại hiệu quả, bác sĩ có thể cân nhắc cho bạn thực hiện phẫu thuật giảm cân. Đây là sự lựa chọn khả thi cho những người béo phì nặng (chỉ số BMI từ 40 trở lên) hoặc có chỉ số BMI từ 35 – 39 kèm theo nhiều bệnh lý, biến chứng nghiêm trọng gây ra bởi béo phì. Phẫu thuật giảm cân có khả năng giúp bạn giảm đi một lượng cân nặng đáng kể. Điều này sẽ thật sự ý nghĩa trong việc làm giảm nguy cơ xảy ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng liên quan đến béo phì.
Chỉ số BMI thấp
Nguyên nhân bạn thiếu cân
Nguyên nhân sức khỏe
- Ăn không ngon miệng, chán ăn…
- Các bệnh đường tiêu hóa, nhiễm giun sán, khả năng hấp thụ kém…
Nếu bạn thuộc nhóm này thì cần đi khám xem nguyên nhân vì sao, có bị gì về đường tiêu hóa, giun sán,… Giải quyết được nguyên nhân mới có thể tăng cân được.
Nếu bạn chán ăn, ăn không ngon thì tập luyện kết hợp với uống nhiều nước để kích thích nhu cầu năng lượng giúp ăn ngon, thèm ăn hơn.
Nguyên nhân khác
- Ăn nhiều, hấp thụ tốt mà vẫn không thấy tăng cân.
Bạn thuộc tạng người mãi không lên cân dù không có bệnh tật gì, ăn vẫn ngon, ăn rất nhiều và lý do vì sao có hiện tượng như vậy.
Nếu bạn thuộc nhóm này, bạn chưa tăng cân có thể nguyên nhân đơn giản chỉ là do bạn chưa ăn đủ năng lượng cần cho cơ thể…
Chỉ số BMI thấp ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn như thế nào?
Những nguy cơ với người gầy, thiếu cân
- Dễ bị mắc nhiều chứng bệnh như hạ huyết áp, loãng xương… do cơ thể không được nuôi dưỡng với đầy đủ dưỡng chất, các vitamin và khoáng chất cần thiết để tạo xương như canxi, phosphor, magie, vitamin D… đều thiếu, dẫn đến việc xương không chắc khỏe, rất giòn và dễ gãy.
- Thiếu dinh dưỡng cũng làm suy yếu hệ miễn dịch nên dễ mắc bệnh, đặc biệt là những bệnh nhiễm trùng…
- Do cơ thể thiếu đạm từ cơ bắp để tạo năng lượng nên người gầy thường bị mất khối cơ, cơ yếu, lỏng lẻo chứ không săn chắc.
- Khô tóc và khô da. Tóc không được nuôi dưỡng đầy đủ sẽ dần trở nên khô, xác xơ và rụng nhiều. Làn da thiếu hẳn lớp mỡ dưới da sẽ tạo những nếp nhăn…
Cách tăng cân hiệu quả cho người có chỉ số BMI thấp (người gầy, ốm)
Việc tăng cân cho người gầy cần phải dựa trên sự phát triển và xây dựng các bó cơ. Một số cách bạn có thể tham khảo như sau:
Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng
Những người gầy muốn tăng cân nhanh cần phải bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể nhằm phát triển các mô và các bó cơ. Trong bữa ăn cần phải đảm bảo đầy đủ 4 nhóm chất bao gồm đạm, chất béo, vitamin, khoáng chất. Nên uống ít nhất 1,5 lít nước lọc và uống thêm các loại nước sinh tố trái cây.
Nên chia nhỏ bữa ăn chính thành nhiều bữa ăn trong ngày cũng là cách để giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn. Hãy ăn 5 – 6 bữa thay vì ăn 3 bữa chính, ăn không quá no mỗi bữa và mỗi bữa cách nhau khoảng 3 tiếng. Nhớ là không nên ăn quá no để tránh làm giảm nhu động và ảnh hưởng đến khả năng tiêu hóa, hấp thụ của ruột.
Thải độc cho cơ thể
Hàng ngày, cơ thể của chúng ta đưa vào cơ thể rất nhiều độc tố như từ đồ ăn, nước uống và không khí hàng ngày, do đó phải thường xuyên thải độc, nếu độc tố tích tụ quá lâu sẽ khiến cho hệ miễn dịch suy yếu và khó hấp thụ chất dinh dưỡng vì thế cơ thể sẽ không tăng cân được.
Chăm sóc sức khỏe hệ tiêu hóa
Bản thân người gầy thường thiếu hụt lợi khuẩn dẫn đến hấp thu kém. Các lợi khuẩn thường tiết ra enzyme giúp tiêu hóa thức ăn và sản xuất ra các vitamin giúp cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng. Việc thiếu lợi khuẩn cũng làm cho hệ miễn dịch kém đi, vì vậy việc chăm sóc sức khỏe hệ tiêu hóa là bước không thể bỏ qua với những người muốn tăng cân.
Làm thế nào để có chỉ số BMI lý tưởng?
Để đạt được chỉ số BMI lý tưởng, bạn hãy lên kế hoạch ăn uống cân bằng, hợp lý và đảm bảo dinh dưỡng kết hợp luyện tập thể dục thường xuyên để có sức khỏe tốt nhất.
Một số chỉ số hỗ trợ tính toán cho chỉ số BMI
Thông qua chỉ số BMI (Body Mass Index) bạn có thể biết chính xác mình đang mắc bệnh béo phì, thừa cân hay suy dinh dưỡng.
Đánh giá sự phân bố mỡ trong cơ thể – chỉ số WHR – Waist Hip Ratio
Phương pháp tính chỉ số khối Quetelet hữu ích trong việc xác định lượng chất béo trong cơ thể, nhưng không cho biết cụ thể lượng chất béo từng vùng. Nếu bạn muốn xác định điều đó, có thể sử dụng công thức tính tỷ lệ vòng eo và vòng hông.
WHR = Chu vi vòng eo (cm)/Chu vi vòng hông (cm)
Trong đó: Vòng eo được đo ở ngang rốn và vòng mông được đo ở ngang qua điểm phình to nhất của mông
Chỉ số WHR của nam giới nên từ 0,95 trở xuống, còn nữ giới nên từ 0,85 trở xuống.
Chỉ số WHR là công cụ hữu ích giúp hỗ trợ cho chỉ số BMI, vì chỉ số BMI chỉ có thể phân loại mức độ gầy béo dựa vào tương quan giữa chiều cao và cân nặng, không thể phản ánh được sự phân bố mỡ trong cơ thể. Chất béo tập trung nhiều ở vùng bụng và eo cảnh báo nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nguy hiểm như đái tháo đường, rối loạn lipid máu, xơ vữa mạch máu,… Dựa vào vị trí phân bố mỡ trên cơ thể, có các dạng béo phì sau:
- Nếu mỡ phân bố đều toàn thân thì được gọi là béo phì toàn thân.
- Nếu mỡ tập trung nhiều vùng bụng và eo: là tạng người có dạng “quả trứng”. Đây là kiểu béo phì “trung tâm” hay béo phì “phần trên”. Người béo phì kiểu này có nguy cơ mắc nhiều bệnh tật.
- Nếu mỡ tập trung nhiều ở vùng quanh mông, đùi và háng: đây gọi là kiểu béo phì dạng “quả lê” hay còn gọi là béo phì “phần thấp”. Người béo phì kiểu này có ít nguy cơ bệnh tật hơn so với kiểu béo phì trung tâm.
Tính theo độ tuổi – chỉ số BM
Khoa học chứng minh rằng cả nam và nữ giới đều tăng cân khi trưởng thành. Cách tính theo độ tuổi sẽ giúp bạn xác định chỉ số BMI chính xác trong từng thời kỳ cụ thể.
BM = 50 + 0.75(H-150) + (A-20)/4
Trong đó: BM: khối cơ thể, H: chiều cao (cm), A: số tuổi hiện tại
Bảng so sánh giúp bạn xác định chỉ số BM chuẩn theo từng độ tuổi và chiều cao cụ thể của mình.
Broca Index
Đây là một trong những phương pháp phổ biến nhất để tính toán tỷ lệ trọng lượng/chiều cao khỏe mạnh. Giá trị kết quả của công thức trên sẽ giảm đi 10% với những người có xương nhỏ (asthenic), và tăng thêm 10% đối với những người xương to (hypersthenic). Để xác định loại hình cơ thể, bạn chỉ cần đo chu vi phần cổ tay nhỏ nhất.
Công thức Broca index:
Dưới 40 tuổi: W = H-110
Trên 40 tuổi: W = H-100
Trong đó: H: chiều cao (cm), W: cân nặng (kg)
Đây là thông số cụ thể xác định loại hình cơ thể của từng người, chu vi cổ tay bình thường của nam giới là 18-20 cm, nữ giới là 15-17 cm.
Công thức của John McCallum
Đây là công thức giảm cân tốt nhất được sáng tạo bởi chuyên gia thể dục thẩm mỹ nổi tiếng John McCallum dựa vào việc đo chu vi cổ tay. Từ đó sẽ giúp bạn xác định được kích thước của từng bộ phận trên cơ thể.
Tổng kết về chỉ số BMI
Tóm lại, quá béo hay quá gầy đều gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, do đó, bạn cần thường xuyên theo dõi chiều cao và cân nặng để kịp thời có các biện pháp điều chỉnh hợp lý. Việc thay đổi chế độ ăn và tăng cường luyện tập thể dục thể thao là các biện pháp hữu hiệu giúp bạn có một thân hình cân đối, khỏe mạnh.
Khi tính được chỉ số BMI của bản thân, bạn có thể đối chiếu với chỉ số BMI lý tưởng để biết mình cần phải giảm, hoặc tăng bao nhiêu cân để trở về mức trọng lượng bình thường.
* Bài viết tiếp theo cần tham khảo:
-
- Chỉ số BVI – Body Volume Indicator (Chỉ số BMI đã lỗi thời?)
- Chỉ số Calo – Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày